Simplifica tu salud -2: Descomplica el tema 'ejercicio'

Para hacer ejercicio, pasee con alguien que le acompañe de buen grado, prefereriblemente un perro.

David Brown  

Descomplique el tema del 'ejercicio'

Aunque deporte es salud, no siempre el deporte es saludable - la exageración, la falta de calentamiento y de preparación, pueden hacer que el ejercicio se convierta en un serio problema y resulte más dañino que bueno. Si es importante y saludable hacer deporte, pero debe ser hecho con diversión e inteligencia. Y para ello es bueno que lo haga acompañado con uno o más amigos. El factor tiempo también es importante, pues vivimos en una sociedad en donde estamos tan ocupados, que frecuentemente descuidamos lo que más nos conviene para nuestra salud. Es importante sacarse tiempo para el ejercicio regular, pues la práctica de un deporte solo de fin de semana representa riesgos grandes de salud, como por ejemplo el riesgo de un paro cardiaco. A continuación unas sugerencias para mantenerse activo y saludable aun si no se cuenta con mucho tiempo.

Haga entrenamientos de un minuto

Usted podría evitarse dolores de espalda, tensiones, etc.  si tan solo entrena de manera regular sus músculos. Y para ello no requiere de mucho tiempo, ni de salir de su sitio de trabajo. Allí mismo puede hacer ejercicios sencillos de corto tiempo. El truco es combinar las actividades regulares con ejercicios:

1. Ejercicios isométricos: tensione los músculos contra algo que no se mueva por 5 a 10 segundos; al esperar en el carro: presione 10 segundos contra el timón, tensione los musculos del cuerpo, gire sus hombros y cabeza; al afeitarse: hágalo parado solo en un pie; también al vestirse.
2. Ejercicios de balance: Haga movimientos de balance regulares, como por ejemplo pararse en las puntas de los pies y balancearse de arriba a abajo; al lavarse los dientes: póngase en posición de esquiar y balancéese lentamente.
3. Movimiento dinámico: Al secarse después de la ducha: hágalo a manera de gimnasia y exagere sus movimientos; si tiene que esperar: camine en el lugar.

Corra con entendimiento

Si usted es de los que les gusta salir a trotar, está haciendo el mejor ejercicio que hay, siempre y cuando se haga regularmente y con inteligencia. No se ponga como meta convertirse en maratonista o deportista profesional, pero si siga la preparación básica que ellos hacen antes de correr:

1. Calentamiento: Antes de salir a correr tome tiempo para estirar, tensionar y relajar sus músculos por uno o dos minutos. No hacerlo puede generarle un calambre.
2. Relaje durante los primeros 30 segundos de trote los músculos de sus hombros y brazos, evite el agotamiento y busque encontrar y mantener un ritmo de trote.
3. Durante el siguiente minuto de trote, frénese hasta que sienta que corre en un mismo sitio.
4. Concientícese de las sensaciones que empiezan a darse en su cuerpo: aumento del ritmo cardiaco y del flujo sanguíneo, regulación de las hormonas, etc.
5. Reduzca su ritmo. Al trotar no se trata tanto de romper records o correr más rápido, sino de que usted se sienta bien. No se deje molestar por las miradas de otras personas y concéntrese solo en si mismo.
6. Después de los primeros 5 minutos de trote, el cuerpo empieza a adaptarse al ritmo. Ahora puede usted seguir trotando tranquilamente. Disfrute su trotada; admire la naturaleza, el cielo, los aromas y sonidos, etc.
7. Después de 10 a 20 minutos de trote hay un salto de calidad: se desarrollan nuevos capilares, el colesterol negativo se deshace, las hormonas bajan el estrés. Usted empieza a tener la sensación de que podría seguir corriendo así el resto del día.

Use las caminadas como fuente de fortalecimiento

No siempre tiene que salir a trotar, también puede ir a caminar al aire libre. Está comprobado médicamente que caminar durante 30 minutos diarios reduce el riesgo de un infarto. Camine sin importar el clima y hágalo su costumbre diaria. Asuma la actitud inglesa que dice: 'No existe un mal clima, solo la vestimenta inadecuada'. No camine demasiado lento ni a las carreras. Tenga un buen ritmo y una meta. Camine con alguien y disfrute ese tiempo usándolo para hablar y reforzar su relación con esa persona. Disfrute la caminada y el paisaje, la naturaleza. Propóngase llegar a un sitio específico, y cuando llegue allá, tómese un tiempo para disfrutar el paisaje, el atardecer, etc.

Ayudas motivacionales

A veces no es fácil motivarse a empezar una rutina de ejercicio, por eso a continuación unas ayudas motivacionales:

1. Empiece pequeño: Usted no va a competir en las olimpiadas. Haga lo que sienta que puede, sin agotarse. La idea es disfrutar, pero tampoco haga demasiado poco.
2. Inicie porque usted está convencido, no porque otros lo convencieron.
3. Elabore un plan de entrenamiento: ¿Cuándo empezar? ¿Qué tan frecuentemente? ¿Por cuánto tiempo? ¿Dónde?
4. Busque control: trote con alguien más que le supervise, pero que no le exiga más de lo que puede dar. Lleve un record de su entremamiento hecho para motivarse.
5. Tenga claro que incluso solo 5 minutos de entrenamiento son una ganancia.
6. Aproveche cualquier oportunidad para entrenarse; escaleras, salidas a hacer una vuelta, etc.
7. Nunca es tarde para empezar. Caminar es algo que todo el mundo, sin importar la edad, puede hacer y ayuda muchísimo a su salud.

Aprenda las 'caminatas de oración'

Usted puede convertir su experiencia de caminar no solo en algo útil para su salud física, sino también en algo grandioso para su salud emocional y espiritual. Cuando salga a caminar vaya orando y meditando. Agradezcale a Dios por la naturaleza, por su vida, etc.. Libere sus tensiones y entréguese las a Dios. Aproveche para perdonar a otros, meditar sobre su vida y sus planes, y evaluar sus pensamientos y paradigmas, y cambiarlos por unos más positivos.

Simplifica tu Salud - 1: Liberando el ánimo y la felicidad

"La enfermedad hace agradable la salud;

el hambre la saciedad;

la fatiga el reposo."

 

Heráclito de Efeso

 

"Si alguien busca la salud,

pregúntale si está dispuesto a evitar en el futuro

las causas de la enfermedad;

en caso contrario,

abstente de ayudarle."

 

Sócrates

 

 

Casi todo el mundo está de acuerdo que una de las cosas más preciadas que podemos tener es la salud. Sin embargo, es interesante ver que, a pesar de esta forma de pensar, la mayoría de personas no hace nada para cuidar tan preciado bien. Cuando no gozamos de buena salud, todo a nuestro alrededor se ve afectado. A veces nos desanimamos con el cuidado de nuestro cuerpo, porque tenemos la imagen de que nos tocará dejar de lado muchas de las cosas que nos gusta comer o hacer. Pero eso no es completamente cierto. Si nosotros empezamos a cuidarnos temprano, no tendremos que aplicar después tantas restricciones. Pero mientras más nos demoremos en empezar con el cuidado de nuestro cuerpo, más tendremos que restringir después. ¿Qué podemos entonces hacer para cuidar nuestra salud y no morir en el intento? A continuación unos tips...

 

A. Libere de su cuerpo sustancias de felicidad

1. Muévase: Asegúrese de que cada día tenga por lo menos una media hora de movimiento, preferiblemente al aire libre. Moverse hace que su cuerpo produzca endorfinas que ayudan a que usted sea más feliz. Use las escaleras en vez del asensor o las escaleras eléctricas. Camine hacia su trabajo. Sencillamente busque oportunidades de moverse más.
2. Sienta el cielo: Mire por lo menos una vez al día de manera conciente al cielo. Sienta la naturaleza, el movimiento de las nubes, el sonidos de las aves y los árboles. Déjese llevar por la belleza de la naturaleza. Haga esto especialmente si está najo estrés... tome entonces un momento para parar de su trabajo y mirar concientemente al cielo y disfrutar la naturaleza. Sus emociones se tranquilizarán.
3. Sonríase hacia la salud: Cuando se levante, mírese al espejo y sonríase. Recuerde que la risa es de lo mejor para la salud. Busque la sonrisa de los demás: sonríales, verá que la mayoría le responderá con una sonrisa. Vea videos o escuche algo de humor y dése la posibilidad de reir un poco cada día.
4. Duérmase hacia la felicidad: Duerma lo suficiente y relajado. Para ello recuerde su cuerpo necesita por lo menos 7 y 8 horas de sueño. No coma nada pesado antes de dormir. Un estómago muy lleno le dificultará la dormida. Busque relajarse antes de dormir. Si lleva los problemas del día a su cama, su descanso será muy frágil. Para ello puede tomarse un tiempo para escuchar música suave, orar o meditar antes de dormir. Sencillamente haga que su mente deje atrás los problemas del día, y véase a usted y las situaciones libres de todo lo que le preocupa (eso no hara que desaparezca el problema, pero será como dejarlo a un lado mientras duerme). La oración es una de las mejores herramientas, porque usted sencillamente le entregará a Dios todos sus problemas en una actitud de: encárgate tu, esto ya no es mi problema.
5. Coma felizmente: En cuanto al alimento, no se trata de tanto de la cantidad como de la calidad de la misma. Sea exigente con lo que come. No permita que entre de todo a su estómago. No necesita restringir lo que come (a menos que realmente sea ya un asunto médico), más importante es que coma balanceado. Recuerde que es un error pensar que porque alguien es vegetariano, es más saludable. Nuestro cuerpo necesita algo de todos los grupos de alimentos para permanecer saludable. La clave no está en eliminar los grupos menos saludables, sino la cantidad de cada uno de los grupos. A continuación algunos alimentos sanos y su efecto en nuestro cuerpo:

          - Mejora la concentración: Aguacate, Espárragos, Zanahorias, Granada.

          - Fortalece músculos y cerebro: Pescado.

          - Fortalece la capacidad de memoria: Leche, Nueces, Arróz.

          - Levanta el ánimo: Jugo de Naranja, Pimentón, Raíces Chinas, Banano.

          - Quita el estrés: Queso asado, Almendras, Levadura de Cerveza.

          - Estimula el bienestar: Fríjoles, Arvejas, Tofu.

          - Estimula el sueño: Pan, Pastas.

          - Estimula las competencias sociales: Langosta, Semillas de Trigo.

          - Fortalece el sistema inmune: Ajo.

          - Aumenta el deseo sexual: Ostras, Chocolate, Frutos con Vaina.

          - Protege de infarto, cancer y mejora el genio: una copa de vino tinto en la noche.

B. Encienda su motivación

Uno de los mayores descubrimientos de la ciencia es, que el hecho de que uno sea feliz o no, no depende tanto de las circunstancias, como de usted mismo. Usted no puede generar la felicidad, pero si crear las condiciones para ello. La felicidad va y viene, pero lo que usted puede hacer, es tener en medio de cualquier situación una actitud positiva. De su actitud depende la manera en que verá cada situación: como una oportunidad de crecer o como un fracaso en su vida. Para asumir una actitud positiva en la vida, siga las siguientes recomendaciones:

1. Métale la ficha: La felicidad requiere de que usted se entregue de todo a una cosa. Aprenda en ello a fluir de una tarea a otra sin dividir demasiado.
2. Enfóquese en el momento: Aunque es bueno tener una meta, si nos enfocamos demasiado en la meta, empezamos a preucuparnos por su logro. El futuro es algo que no podemos influenciar, pero usted si puede influir en su ahora. Concéntrese por lo tando en su ahora. Viva cada día a la vez. Siga la recomendación de Jesús: Déje que cada día tenga su propio afán y no se preocupe tanto del futuro.
3. Concéntrese en una actividad: Procure no estar haciendo cincuentamil cosas a la vez. Haga una actividad a al vez y verá como el ir culminando actividad por actividad le llenará más que tratar de hacer muchas cosas al tiempo. Recuerde: 'El que mucho abarca, poco aprieta'.
4. Aprenda a disfrutar su trabajo: Véase a usted mismo como la medida de su calidad. No trate de ser lo que no es y disfrute sus dones y habilidades.
5. Evite trabajar con personas negativas: El negativismo se contagia. Aléjese de las personas con una mala actitud y que solo se quejan todo el tiempo.
6. Busque un trabajo que pueda controlar: Procure hacer cosas sobre las cuales usted tenga el control. Si usted está haciendo algo que no puede controlar, fácilmente se frustrará y eso afectará su felicidad.
7. Estructure su libertad: Irónicamente es más fácil disfrutar del trabajo que del tiempo libre. La razón es que el trabajo está planeado y organizado, y al lograr lo que se ha propuesto, usted genera las endorfinas que le hacen feliz. Por eso, haga lo mismo con su tiempo libre. No lo deje al azar. Estructúrelo y planeélo.

Eliminando los estórbos

Detenga y elimine los estórbos

El típico problema de siempre: usted está concentrado en su trabajo, probablemente en el punto más crítico, cuando algo o alguien le interrumpe... su jefe, un cliente, su pareja o sus hijos... Inmediatemente pierde usted su empije y concentración, además de mucho tiempo en atender las interrupciones de otros. TRatar de volver a 'conectarse' con su trabajo de nuevo, se vuelve en un reto complicado.

¿Qué hacer y cómo evitar estas interrupciones? A continuación unos tips para lograrlo...

1. Ideas para Jefes y Gerentes:

• Cierre la puerta: La famosa política empresarial de 'puertas abiertas' ya está saliendo de moda. Los gerentes de alto nivel ya trabajan diferente: si hay algo muy importante que hacer, la puerta permanece cerrada. La puerta permanece abierta cuando las interrupciones no son problema o cuando hay horas establecidas para la interacción con el resto del personal. Algunos gerentes norteamericanos solo recuestan la puerta sin cerrarla, para señalarle a los que interrumpen que están ocupados, pero dejarle ver a quienes realmente tienen algo importante que hablar, que están disponibles para ello.
• Defina tiempos en que no se le puede molestar: Establezca horarios en los cuales no se le puede molestar y déjeselos claros a su personal y clientes. Permita a su secretaria manejar dichas situaciones.
• Defina tiempos en que está disponible para todos: Así como definió tiempos en los que no está disponible, defina tiempos en los que si. Asegúrese de que las personas se atengan a eso tiempos y no vengan a otros. Su secretaria puede ser de gran ayuda en ello.
• Buzón de quejas y sugerencias: Coloque un buzón en la entrada de su oficina, dónde su personal pueda dejar una nota corta con sus inquietudes. Una vez que usted salga de su tiempo en que no se le puede interrumpir, atienda las peticiones del buzón.
• Siendo sinceros...: Un gerente que se queja de que nunca logra terminar lo que hace, debería retirarse a un hotel o una cabaña en las montañas, y desarrollar allá las visiones futuras de su empresa. Un buen gerente puede dejar su empresa por dos semanas sin que existan problemas, y todas las áreas deberían funcionar de tal manera, que los mismo empleados puedan solucionar sus problemas.

2. Ideas para empleados que son interrumpidos por los Jefes: Muchos jefes todavía piensan que los empleados tienen que dejar todo su trabajo botado cada vez que sus jefes necesitan algo de ellos. Y muchas veces le toca además al empleado esperar a que el jefe termine de hablar por teléfono o despedirse de un cliente. Esto no solo hace que el empleado pierda tiempo, sino que sea el trabajo del mismo sea menos efectivo. Toda la empresa pierde.

• Llévese trabajo: Mientras espera a que su jefe le atienda, llévese trabajo que pueda adelantar allí. Así usa su tiempo sabiamente.
• Pre-planée: Sea proactivo y no reactivo. No espere a que su jefe le llame cuando esté desarrollando un proyecto importante. Adelántese y coordine con él una cita que sirva para ambos.
• Siendo sinceros...: Revise su propio comportamiento. Pregúntese si su jefe realmente interrumpe o si usted genera desconfianza en él. Puede ser también que usted no le informa lo suficiente y su jefe tenga que venir a usted a buscar dicha información.

3. Ideas en cuanto a colegas e iguales:

• Sea diplomático: Apuéstele a la comprensión mutua y la comunicación frecuente. Póngase de acuerdo con sus colegas sobre espacios en el día en el cual no quiere ser molestado, y otros en los cuales ustedes se reunirán a intercambiar información e ideas.
• Dé ejemplo: No sea usted mismo alguien que interrumpe constantemente a los demás. Lo que usted quiera que le hagan, hágalo usted mismo. Sea ejemplo; arregle una cita con antelación.
• Corto, claro y conciso: Si en todo caso tiene en su puerta un colega interrumpiéndole, sea corto, claro y conciso y déjele claro que en ese momento usted se encuentra muy ocupado, pero que después (diga cuando) podrá atenderlo.
• Chateo previsivo: Hable con sus colegas en los momentos antes del trabajo, el almuerzo y los espacios de descanso. Muéstreles su deseo de integración y amistad. Muchas de las interrupciones por parte de colegas, no son más que una petición de integración.
• Siendo sinceros...: Autovalúese de manera crítica, sobre cuanto tiempo se interrumpe a sí mismo. ¿Es usted de los que les gusta hablar? ¿Teme usted que al rechazar las interrupciones de las personas pierda su apoyo y sea relegado? ¿Tiene demasiado o muy poco trabajo y por eso se permite ser interrumpido?

4. Ideas para quienes se interrumpen a sí mismos y trabajan en oficina: Mientras más aburrida y díficil sea una tarea, mayor será nuestra tentación a dejar de trabajar y aceptar interrupciones. Pero en algún momento tendrá que terminar dicha tarea, y entonces deberá pagar el precio: estará trabajando sobre el tiempo y bajo presión, lo cual puede afectar la calidad final de su trabajo.

• Separar el área privada: Limite su deseo de charlas privadas a los espacios de descanso.
• Permanecer en el sitio: Realice todas las consultas que requiera desde su oficina y evite la tentación de visitar otras dependencias aunque no sea necesario. Si lo hace caerá rápidamente en la trampa de la 'visita'.
• Limitar las pausas creativas: En vez de caminar por los pasillos y hablar con otros para 'conseguir' ideas, póngase de pie y mire por la ventana, mientras masajea la parte de arriba de sus orejas. Eso ayuda a refrescar y reactivar su cerebro.
• Evitar 'trancones': Evite realizar actividades de rutina, como sacar fotocopias, en los espacios en que es más concurrido por los demás. Averigue cuando está menos concurrido y haga un solo paquete con todo lo que tiene que copiar. O mejor aun: delegue.
• Limitar las reuniones: A veces las reuniones con colegas se alargan sin sentido, pues hay que 'integrarse' y 'conocerse mejor'. Si usted es quien organiza la reunión, déje claro que la reunión se limitará al tema a discutir y que solo se contará con el tiempo establecido. Si usted no organiza la reunión, déjele claro a sus colegas a que hora tiene que estar desocupado. En el momento de llegar esa hora, usted ya habrá advertido y podrá retiarse más fácilmente.

5. Ideas para quienes se interrumpen a sí mismos y trabajan en casa:

• Bloc de ideas: Muchas veces, especialmente durante trabajos largos y agotadores, le llegan todo tipo de ideas para realizar. Tenga siempre a mano un bloc de apuntes, en el cual apunte todas esas ideas, para atenderlas después de terminar la tarea.
• Cortar premios: Si está cansado, puede que suela quedarse un poco más surfeando o jugando en el computador. Use ese tipo de actividades consecuentemente solo como premio y no como descanso mientras trabaja. 'Regálese' ese espacio para cuando haya culminado su tarea, y póngale un límite claro de tiempo. Si es necesario póngase la alarma del reloj o del computador para recordar que tiene que terminar.
• El temor a 'la hoja en blanco': Usted debe redactar algo y no se le ocurre como iniciar. Empiece con el resto del texto. En el computador no es tan problemático y usted puede agregar después el comienzo. Recuerde: una vez que usted comience, el resto fluirá por si solo.
• Saltar con impulso: Si usted se encuentra frente a una tarea que no le gusta hacer, ayúdese con preformatos desde los cuales pueda partir. Una vez que usted ha cogido impulso, basado en el preformato, le será más fácil alejarse de el y dar el salto a su tarea.
• Mapas mentales: Sie está estancado en cuanto a un tema, inicie con una lluvia de ideas. Apunte todo en una hoja y organícelo después en un mapa mental. Puede usar también el software gratuito Freemind.

6. Ideas en cuanto a visitantes y clientes que interrumpen:

• Vaya el punto: Límitese a un saludo corto y procure no 'hacer visita', sino empiece de manera objetiva: 'En qué le puedo ayudar'.
• Déje que su cuerpo hable: No le ofrezca nada de tomar a la persona. No se ponga cómodo, ni muestre con su cuerpo que se prepara para una larga charla. Manténgase completamente recto.
• El truco del reloj: Desde el inicio déjele claro a la persona que usted cuenta con tiempo limitado. Diga cuanto y coloque su reloj sobre la mesa, dando a entender que se atendrá al tiempo definido.
• Un valor agregado: Déjele claro a la persona que usted la valora, pero que eso no tiene nada que ver con el uso del tiempo. Formule al final de la charla una afirmación, felicitación o una palabra de ánimo.
• Por favor, inmediatamente: Si hay un problema que puede ser solucionado inmediatamente, hágalo. Si no, delegue o pídale a la persona que lo resuma lo más importante por escrito, para ser atendido lo más pronto posible.
• Medidas preventivas: Póngase de acuerdo con su secretaria o colegas, que le interrumpan por teléfono después de cierto tiempo, con un asunto urgente, si se trata de personas que interrumpen.
• Enviar señales de finalización: Use su cuerpo y acciones para mostrar que la reunión ha llegado a su fin: cierre la agenda, siéntese hacia adelante como si se fuera a parar, mire su reloj y resuma la charla con una despedida.
• El freno de emergencia: Si es necesario finalice la conversación con una expresión positiva, una palmada y algo como: 'Bueno, veo que todo está claro ahora'. Levántese inmediatamente después y muestre con ello que la conversación terminó.
• Camine con el cliente: Su visitante le evaluará no tanto por cuanto tiempo ha pasado con usted, sino por la imagen final que tenga de usted. Por eso acompáñelo hasta la puerta, al asensor o al carro. Déle la impresión que usted hace algo por él.
• Planee por anticipado: Si la reunión con su visitante duró más de lo esperado, pídale cortesmente que para la próxima vez solicite una cita, para que usted tenga también más tiempo para él.